大人が寝返りしないとどうなる？寝返りが打てない原因や改善方法を解説

赤ちゃんのように自由に寝返りを打てる…、それは当たり前の動作だと思っていませんか？しかし、実は現代人の多くが「寝返りが打ちにくい」という悩みを抱えています。デスクワークの増加やスマートフォンの長時間使用による姿勢の悪化、運動不足など、私たちの生活習慣の変化が体の柔軟性を奪っているのです。

この記事では、大人で寝返りが打てない原因と改善方法について解説していきます。

寝返りの役割と重要性とは？

寝返りは、単に体勢を変えるだけでなく、睡眠の質を左右する重要な役割を担っています。

体への負担軽減と血行促進

寝返りは、私たちの健康維持に欠かせない重要な動作です。睡眠中に無意識のうちに行われるこの自然な体の動きは、体への負担を大きく軽減する働きがあります。同じ姿勢で長時間過ごすと、圧迫されている部分の血行が悪くなり、それによって筋肉や組織に負担がかかってしまいます。しかし、寝返りを打つことで体全体の血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれることで、肩こりや腰痛といった不快な症状が和らぐのです。

特に寝たきりの方にとって、寝返りの重要性は極めて高くなります。同じ部分に長時間圧力がかかり続けることで発生する床ずれは、深刻な健康上の問題となりかねません。適切な寝返りは、この床ずれを予防する効果的な手段となり、快適な療養生活を支える重要な要素となるのです。

体温と湿度の調節

快適な睡眠には、適切な体温と湿度の管理が欠かせません。人は眠っている間も体温調節を行っており、体から常に熱を放出し続けています。この時、寝返りを打つことで布団の中に溜まった熱や湿気を外に逃がし、新鮮な空気と入れ替えることができます。

さらに、寝返りによって体の一部が布団から出ることで、効率的に体温を下げることも可能です。特に寝汗をかきやすい夏場は、この寝返りによる温度調整が重要になってきます。逆に寝返りが打てないと、布団内に熱や湿気が籠もったままとなり、不快な睡眠環境を作り出してしまいます。

これは睡眠の質を著しく低下させる原因となり、結果として日中の疲労回復を妨げることにもなりかねません。

寝返りの適切な回数目安

健康的な睡眠における寝返りの回数は、一般的に7時間の睡眠で20回から30回程度が理想的とされています。これは約15分から20分に1回のペースで寝返りを打っている計算になります。

ただし、この回数には個人差があり、年齢や体調、寝具の状態によっても変動することがあります。重要なのは、無意識のうちに自然と寝返りが打てる状態を保つことです。寝返りが極端に少ない場合は体への負担が大きくなり、逆に頻繁すぎる場合は深い睡眠が得られにくくなる可能性があります。

寝返りの回数が気になる場合は、睡眠時の体の快適さや朝の目覚めの状態を観察することで、自分に適した回数を見つけることができます。

大人で寝返りが打てない原因

大人になって寝返りが打ちにくくなる原因は、いくつか考えられます。身体的な要因と環境的な要因、双方の面から見ていきましょう。

身体的な要因

大人の寝返りが困難になる主な要因として、日常生活による身体的な不調が挙げられます。デスクワークやスマートフォンの長時間使用による姿勢の悪化は、深刻な肩こりや腰痛を引き起こしかねません。

また運動不足による体幹筋力の低下は、寝返りに必要な筋肉の機能を低下させてしまいます。特に寝返り動作には、腹筋や背筋、股関節周りの筋肉が重要な役割を果たしているため、これらの筋力が衰えると円滑な寝返りが難しくなるのです。

体の痛みを感じる場合は、早めに整形外科や接骨院での診察を受け、ストレッチや軽い運動を取り入れることで、徐々に体の柔軟性と筋力を取り戻すことができます。

環境的な要因

大人の寝返り障害には、環境面での要因が影響していることが大きいです。特に、ベッドの幅が狭すぎたり、体格に合わないサイズの寝具を使用していたりすると、無意識に体が緊張し、自然な寝返りを妨げてしまいます。

また、マットレスの硬さや素材が体に合っていない場合、体が沈みすぎたり反発が強すぎたりして、スムーズな寝返りの妨げとなります。さらに、日中のストレスは筋肉の緊張を引き起こし、睡眠中の体の動きを制限することがあります。

このストレスへの対処としては、就寝前のストレッチやリラックスできる入浴、軽い読書などのリラックス習慣を取り入れることで、体と心の緊張をほぐすことが効果的です。

寝返りが少ない・寝返りができない場合の改善方法

寝返りは、質の高い睡眠を得るためにとても大切です。先述したように、寝返りが少ないと血行が悪くなったり、体の一部分に圧力がかかり続けたりして、体に不調をきたす可能性があります。

寝返りが少ないと感じる場合、以下の改善策を試してみましょう。

睡眠環境の改善

睡眠環境の改善は、質の高い睡眠を得るために非常に重要です。寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めてしまったりする方は、ぜひ参考にしてみてください。

適切なマットレスを選ぶ

体重や寝姿勢に合った適度な硬さと弾力性が重要です。柔らかすぎると体が沈みこみすぎて寝返りが打ちにくくなり、硬すぎると体への負担が大きくなります。マットレスを選ぶ際は、実際に15分程度寝転んで体験することをおすすめします。

また体重が分散されるよう、体の曲線に沿うものを選ぶことで、自然な寝返りをサポートできます。

適切な枕を選ぶ

枕の高さは、横向き時に首が真っ直ぐになる高さが理想的です。仰向けと横向きで高さが変わるため、へたりにくい素材で、適度な弾力性のあるものを選びましょう。

また、枕の幅は肩幅より広いものを選ぶことで、寝返り時の首のサポートが得られます。

適切なパジャマを選ぶ

素材は吸湿性と通気性の良いコットンやリネンがおすすめです。サイズは少しゆとりのあるものを選び、体の動きを妨げないようにしましょう。特に袖や裾が締め付けないよう注意が必要です。

また、季節に応じて適切な厚さの素材を選ぶことで、快適な体温管理ができます。

寝室環境を調整する

温度は22～26度、湿度は50～60%が快適な睡眠のための目安です。また、光や音などの外部刺激を制御することも重要です。遮光カーテンの使用や、必要に応じて耳栓やアイマスクの活用も検討しましょう。

さらに寝室の換気を定期的に行い、清潔な空気環境を保つことで、より質の高い睡眠が得られます。

身体のケア

寝返りが打ちにくい原因は様々ですが、以下のような身体のケアによって改善できる可能性があります。

就寝前にストレッチを行う

就寝前の10～15分程度のストレッチを行うことで筋肉の緊張をほぐし、スムーズな寝返りをサポートします。特に背中、腰、股関節周りのストレッチが重要です。背中を丸めて膝を抱える動作や、仰向けで膝を左右に倒すツイスト、四つ這いの姿勢からゆっくりと背中を丸める動作などが効果的です。

ただし、激しいストレッチは逆効果になる可能性があるため、心地よい範囲で行うことが大切です。また、呼吸を意識しながらゆっくりと行うことで、リラックス効果も得られます。

日中に正しい姿勢を心がける

デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることは、特定の筋肉に負担をかけ、体の柔軟性を低下させます。正しい姿勢とは、背筋を伸ばして肩の力を抜き、画面の高さを目線に合わせることです。

また、1時間に1回程度は軽い運動や姿勢の変更を行うことをおすすめします。腰痛予防のために、椅子に深く腰かけ、足を床にしっかりとつけることも重要です。これらの習慣を続けることで、体の歪みが改善され、自然な寝返りが打ちやすくなるでしょう。

寝返りの悩みはプロフェッショナルに相談

寝返りの問題は、単なる睡眠の質だけでなく、体の柔軟性や筋力、姿勢の問題など、複合的な要因が絡み合っている可能性があります。そのため、整形外科医や理学療法士、睡眠専門医などの専門家に相談することで、自分では気づかない原因を特定し、適切な改善策を見つけることができます。

特に、寝返りの困難が長期間続いている場合や、体の痛みを伴う場合は、早めに専門家へ相談してみると良いでしょう。専門家による適切な診断と指導を受けることで、より効果的かつ安全な改善が期待できます。

ねむりの相談所では、睡眠のプロフェッショナル「スリープマスター」が、あなたの眠りを科学的にアプローチします。丁寧なヒアリングと最新の計測システムを用いて、あなたの睡眠状態や寝室環境を詳しく分析。その結果をもとに、寝具選びから睡眠習慣まで、一人ひとりに合わせた具体的な改善プランをご提案いたします。