なぜ春は眠いの？3月・4月に眠くなる理由や起きられないときの対策について解説
新生活のスタートを前に、なぜか強い眠気に襲われる春。「春眠暁を覚えず」ということわざがあるように、春の眠気は昔から人々に認識されてきた現象です。特に3月から4月にかけて、いつも以上に布団から抜け出せない、日中も眠気が止まらないという経験をした方も多いのではないでしょうか。
実は、この「春の眠気」には理由があり、私たちの体内時計や環境の変化が大きく関係しています。本記事では、春に眠くなる仕組みと、その対策方法についてわかりやすく解説していきます。
春に眠くなる理由
春に眠くなる原因は、まだはっきり解明されていませんが、有力な説がいくつかあります。以下のような説が複合的に重なり合い、春に眠気を感じやすくなると考えられています。
自律神経の乱れ
春は気温の変化が激しく、寒暖差が大きい季節です。このような急激な気温の変化に対応するため、体は自律神経を活発に働かせて体温調節を行います。しかし、頻繁な気温変動により自律神経のバランスが崩れやすくなり、その結果、疲労感や眠気を感じることがあります。
日照時間の変化
春になると日照時間が延び、体内時計の調整が必要になります。体内時計は日光を浴びることでリセットされますが、日照時間の急激な変化により、体内リズムが乱れることがあります。これにより、睡眠の質が低下し、日中の眠気を感じやすくなります。
気温の変化
春は一日の中での気温差が大きく、朝晩は冷え込む一方、日中は暖かくなることが多いです。このような気温の変動に体が適応しようとする過程でエネルギーを消耗し、疲労感や眠気を引き起こすことがあります。
花粉症
春は花粉の飛散がピークを迎える季節で、花粉症の症状に悩まされる人が増えます。鼻づまりや目のかゆみなどの症状が睡眠を妨げ、睡眠不足や睡眠の質の低下を招くことがあります。その結果、日中に強い眠気を感じるのです。
新しい環境へのストレス
春は入学や就職、異動などで生活環境が大きく変わる時期です。新しい環境に適応するためのストレスや緊張感が自律神経のバランスを乱し、睡眠の質の低下や疲労感を引き起こすことがあります。これにより、日中の眠気が増すと考えられます。
眠りが浅いとどんな影響がある？
眠りが浅い状態が続くと、心身に様々な影響が現れることがあります。主な影響としては、以下の7つが挙げられます。
眠りが浅い状態が続く場合は、睡眠専門医に相談し、適切なアドバイスを受けることをおすすめします。
疲労感が消えない
睡眠は脳や体の疲労回復に不可欠であり、質の低下や不足が続くと疲労が蓄積し、日中のパフォーマンスが低下してしまいます。
深いノンレム睡眠では成長ホルモンが分泌され、脳や体の修復が行われますが、睡眠不足が続くと「かくれ寝不足」となり、眠気を自覚しにくくなることもあります。
免疫力が低下する
睡眠不足は免疫力を低下させるため、風邪や肺炎などへの感染リスクを高めます。本来、睡眠中には免疫機能を高めるサイトカインが分泌されて病気の回復を促しますが、睡眠時間が短いとその効果が弱まってしまうのです。
また、ワクチン接種後の抗体産生量も、睡眠時間が短いと大幅に減少することが報告されています。
生活習慣病のリスクが増加する
睡眠不足や乱れは、生活習慣病のリスクを高めることでも知られています。その背景には、睡眠不足が食欲をコントロールするホルモンのバランスを崩すことが挙げられます。食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌が促進されるため、食欲が増大し、肥満につながりやすくなるのです。
また、睡眠時無呼吸症候群の患者さんでは、呼吸が頻繁に止まることで低酸素血症や交感神経の緊張が起こり、高血圧や心不全などの病気にかかりやすくなります。さらに、慢性不眠症の患者さんも、交感神経の緊張やストレスによって、様々な生活習慣病のリスクを抱えていることがわかっています。
参考：厚生労働省｜e-ヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
ホルモンバランスが乱れる
寝つきが悪いからと寝る前にスマホを触るなどしてブルーライトを浴びると、睡眠リズムを調整するメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンの分泌が抑制されると、睡眠の質が悪化し、さらに睡眠不足を引き起こす可能性があります。
このように、睡眠不足は睡眠に関わるホルモンのバランスを大きく乱してしまうのです。
自律神経が乱れる
睡眠不足になると、私たちの体をコントロールする自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経は、活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経から成り、このバランスが崩れることで様々な不調が現れます。
例えば、睡眠不足になると交感神経が優位になり、緊張状態が続きます。すると、頭痛、耳鳴り、めまい、下痢、倦怠感といった体の不調が起こりやすくなるのです。また、不眠症の人は交感神経が常に緊張している状態にあり、リラックスすることが難しくなります。
日中の集中力・注意力が低下する
睡眠不足になると、脳の前頭葉という部分がダメージを受け、その働きが低下します。前頭葉は、集中力や注意力、判断力など、日中の活動に欠かせない機能を担っているためです。
睡眠不足の状態では、前日の心身の疲れが十分に取れていないため、脳がしっかりと働かず、集中力が維持できなくなります。また眠りが浅いと、脳が休息モードに入ることができず、常に活動状態に近い状態が続きます。そのため、脳が疲弊し、集中力や注意力が低下してしまうのです。
イライラしやすくなる
睡眠不足になると、感情をコントロールする脳の機能が低下し、イライラしやすくなります。具体的には、脳の前頭葉という部分がダメージを受け、意欲や感情の制御が難しくなるため、些細なことでイライラしたり、怒りっぽくなったりすることがあります。
また、先述したように睡眠不足は自律神経のバランスも崩し、交感神経が優位になりがちです。交感神経が優位になると、心拍数が上がり、興奮状態になりやすいため、イライラしやすくなるのです。
つまり、睡眠不足は脳と自律神経の両方に影響を与え、感情の制御を困難にすることで、イライラしやすくなるといえます。
春に朝起きられないときの対策方法
春は、新しい生活が始まる季節であり、心身ともに変化の多い時期です。この時期に朝起きられない原因としては、「春に眠くなる理由」で紹介したものが考えられます。ここからは、朝起きるのがつらいときの対策方法について見ていきます。
規則正しい生活へ見直す
春に朝起きられない原因の一つとして、体内時計の乱れが挙げられます。体内時計は日光を浴びることでリセットされるため、毎朝決まった時間に起き、できるだけ早く太陽の光を浴びることが重要です。
特に、休日の寝坊や夜更かしが続くと生活リズムが乱れ、平日の朝起きるのがさらに辛くなるため、休日も平日と同じ時間に起きる習慣をつけるのが理想的です。
また、夜のスマホやパソコンの使用はブルーライトの影響で脳が覚醒し、入眠が遅れる原因になります。寝る1時間前には画面を見るのを控え、読書やストレッチなどのリラックスできる習慣を取り入れることで、睡眠の質が向上し、翌朝の目覚めがスムーズになります。
適度な運動をする
日中に適度な運動をすることで、血流が促進され、体温調節がスムーズに行われるようになります。運動によって心身が程よく疲れることで、夜の入眠もスムーズになり、深い眠りを得やすくなるのがメリットです。
特に朝や日中の運動は、体内時計の調整に役立ち、夜の睡眠リズムを整える効果があります。例えば、朝のウォーキングや軽いストレッチを取り入れるだけでも、体が自然に目覚めやすくなります。
一方で、寝る直前の激しい運動は交感神経を刺激してしまい、かえって寝つきを悪くする可能性があるため、運動は就寝2〜3時間前までに済ませるのが理想です。
リラックスできる時間をつくる
忙しい日々の中で、意識的にリラックスできる時間を作ることは、良質な睡眠を得るために欠かせません。ストレスが溜まると自律神経が乱れ、夜になっても交感神経が優位になり、眠りが浅くなってしまいます。
その結果、朝の目覚めが悪くなり、疲労感が取れにくくなります。リラックスするためには、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる、アロマを活用する、軽いストレッチや深呼吸をするなどの方法が効果的です。
また、就寝前にカフェインを摂ると覚醒作用で寝つきが悪くなるため、カフェインを含まないハーブティーなどに切り替えるのも良いでしょう。
花粉症対策を行う
春はスギやヒノキなどの花粉が飛散しやすく、花粉症による鼻づまりや目のかゆみが原因で、睡眠の質が低下しやすい時期です。夜中に鼻が詰まって目が覚めてしまうと、睡眠が浅くなり、朝すっきりと起きるのが難しくなります。
花粉症対策としては、帰宅後にすぐに顔を洗い、うがいや鼻うがいをして花粉を落とす、空気清浄機を活用する、寝具をこまめに洗濯するなどが有効です。
また、室内に花粉を持ち込まないよう、外出時にはマスクやメガネを着用し、衣類についた花粉を払ってから家に入るといった工夫も大切です。さらに、症状が重い場合は、早めに抗アレルギー薬を服用し、快適に眠れる環境を整えることが重要です。
寝室環境を整える
快適な睡眠を得るためには、寝室の環境を整えることが大切です。特に春は寒暖差が激しく、寝具の選択や室温の管理が重要になります。エアコンや加湿器を活用して適切な状態を保つと良いでしょう。また、寝室の照明を暖色系の間接照明にすることで、リラックスしやすくなり、スムーズな入眠につながります。
さらに、朝起きるのが辛い人は、遮光カーテンを完全に閉めずに、朝日が自然に入るように工夫すると、体内時計がリセットされて自然な目覚めを促せます。枕やマットレスも自分の体に合ったものを選び、寝心地を良くすることが睡眠の質を向上させるポイントです。
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