枕なしで寝るとどうなる？メリット・デメリットや自分に合う枕の選び方

眠りの質を追求する現代人の中で、意外にも注目を集めているのが「枕なしで寝る」という選択です。当たり前のように使用している枕ですが、実は人類の長い歴史の中で枕の使用が一般化したのは比較的最近のこと。

本記事では、枕なしで眠るメリットやデメリット、自分に合う枕選びのポイントについて解説していきます。

枕なしで寝る人の特徴と理由

枕なしで寝る人の理由は、人それぞれ異なりますが、一般的に考えられる主な理由としては以下のものが挙げられます。

ストレートネックや絶壁頭蓋など体質的な要因

中には体質的な特徴を理由として、枕なしで寝る人がいます。特に目立つのが、首の湾曲が通常より緩やかなストレートネックの人たちです。ストレートネックの人の場合は枕を使うことで首への負担が増し、朝方の首こりや頭痛に悩まされることが多いため、枕を使わない傾向にあります。

また、後頭部が平らな絶壁頭蓋の人々も、枕なしで寝ることを好む傾向です。これは、通常の枕を使用すると平らな後頭部と枕の間に隙間ができてしまい、安定した寝姿勢を保つことが難しくなるためです。

うつ伏せ寝や寝返りの少なさなど睡眠姿勢の傾向

枕なしで寝る人には、いくつかの特徴的な睡眠パターンが見られます。多くの人がうつ伏せ寝を好む傾向にあり、これは首や背骨への負担を自然に分散させる姿勢だからです。

また、通常の枕使用者と比べて寝返りの回数が少ないことも特徴的です。体が自然な位置で安定するため、無意識的な体勢の修正が少なくて済むためとされています。枕を使わずに寝る理由として、首や肩のこりに悩まされていた過去の経験や、より自然な眠りを追求したいという意識が挙げられます。中には幼少期から枕を使用していない人もおり、それが習慣として定着しているケースも少なくありません。

柔らかすぎるマットレスの使用

柔らかすぎるマットレスを使用している人も枕を使わずに寝ることが多い傾向です。過度に柔らかいマットレスは体が沈み込みすぎて自然な寝姿勢を妨げるため、これを補うように枕を使わない選択をする人が増えています。

また、首や肩のこりに悩む人が、体の自然なラインを維持するために枕をあえて使用しないこともあります。さらに、マットレスの柔らかさと相まって、枕があることで首が必要以上に持ち上がってしまう状態を避けたいという理由も見られます。

枕なしで寝るデメリット

枕なしで寝ることは、人によっては快適な睡眠をもたらす一方で、様々なデメリットも伴います。

寝返りを打ちづらくなる

枕なしで寝るときの懸念点として、寝返りのしづらさが挙げられます。通常、枕は頭部と首を支える支点として機能し、寝返りの際の自然な体の回転をサポートする役割を果たしています。

しかし枕がない状態では、頭部が直接マットレスに接することで摩擦が増え、スムーズな寝返りの妨げとなることがあります。特に横向きから仰向けに体勢を変える際、頭部の動きが制限され、余分な力が必要です。そのため睡眠中の自然な体位変換が減少し、同じ姿勢での睡眠が長くなりがちです。

結果として、体の一部に圧力がかかりすぎたり、筋肉の緊張が持続したりすることで、質の良い睡眠が阻害される可能性があります。

寝違えや肩こりの原因になる

枕なしで寝ることのデメリットとして、寝違えと肩こりのリスクも懸念点です。これは、枕がない状態で横向きに寝た際に、首の筋肉に不自然な負担がかかりやすくなることが主な原因です。

通常、枕は首と肩の間にある自然な隙間を支える重要な役割を果たしていますが、この支えがないと首の筋肉が緊張状態を強いられます。その結果、睡眠中の無意識な体の動きによって、首の筋肉が急激に伸縮し、寝違えを引き起こす可能性が高まります。

また、首の筋肉への持続的な負担は、徐々に周辺の筋肉にも影響を及ぼし、肩こりの症状を悪化させることがあります。これらの問題は、特に寝返りの多い人や、もともと首や肩に違和感がある人により顕著に現れる傾向です。

いびきをかきやすくなる

枕なしで寝ることで生じる重要なデメリットの一つが、いびきの増加や悪化です。通常、頭部が適度に上げられた状態では、気道が確保され呼吸がスムーズに行われますが、枕なしで寝ることで頭部が完全に水平になり、舌が後方に下がりやすくなります。

これにより、気道が狭くなったり一部塞がれたりすることで、空気の流れに乱れが生じ、いびきの原因となるのです。特に、体重過多の方や首回りに余分な脂肪がある方は、枕なしで寝ることでより深刻ないびきの症状が現れる可能性があります。このような状態が続くと、睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まり、質の良い睡眠が得られにくくなるかもしれません。

顔がむくみやすくなる

枕なしで寝ると、顔がむくみやすくなることもデメリットの一つでしょう。通常、枕で頭部が少し持ち上げられた状態で寝ることで、顔周りの血液やリンパ液の循環が促されます。

しかし、枕なしで完全な水平状態で寝ると、重力の影響で顔周りに血液やリンパ液が滞留しやすくなります。これにより、朝起きた時に目の周りや頬がむくみやすくなり、場合によっては一日中すっきりしない状態が続くことも。

特に普段から顔のむくみに悩んでいる人や、睡眠時間が長い人は、このむくみの症状がより顕著に表れる傾向です。また長期的に枕なしで寝続けることで、顔の血行不良が慢性化し、肌のくすみや顔のたるみにつながる可能性も指摘されています。

横向き寝が困難になる

枕なしで寝る際の課題としては、横向き寝の快適性が著しく損なわれることも挙げられます。人間の肩には厚みがあるため、横向きで寝る際には自然と頭部と首が傾いてしまいます。通常は枕がこの段差を埋めることで、首筋が真っ直ぐに保たれるのですが、枕なしの場合、頭部が下がりすぎて首に負担がかかってしまうのです。

これにより首や肩の筋肉に過度な緊張が生じ、長時間の横向き寝が困難になります。またこの状態が続くと、首の痛みや肩こり、さらには頭痛などの不調を引き起こす可能性も高まります。特に横向き寝が習慣になっている人にとっては、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりするリスクが考えられます。

枕なしで寝るメリットはある？

枕なしで寝ることのメリットとして、首のシワ予防と肩こりの改善が挙げられます。

枕を使用していると、顔や首が枕に押しつけられることでシワが形成されやすい環境が作られますが、枕なしで寝ることで皮膚への圧迫が軽減され、いわゆる「寝ジワ」の形成を防ぐことができます。特に美容意識の高い人にとって、これは大きなメリットと言えるでしょう。

また肩こりに関しても、枕によって首が不自然な角度に固定されることがなくなり、首から肩にかけての筋肉が自然な状態を保てるようになります。睡眠中の余計な筋肉の緊張が解消されるので、慢性的な肩こりの改善につながるかもしれません。特に仰向けで寝る場合、首のカーブが自然な状態で維持されやすくなります。

自分に合う枕選びのポイント

自分に合う枕を選ぶことは、快適な睡眠を得るためにとても重要です。枕選びで悩んでいる方のために、いくつかのポイントをご紹介します。

なお、枕選びについては以下の記事でも紹介しているので、あわせてご覧ください。

関連記事：自分に合う枕の選び方｜理想の高さやサイズ・素材・おすすめの枕も紹介

枕の高さ

快適な睡眠のための枕選びで、特に重要なポイントとなるのが高さです。理想的な枕の高さは、肩幅や寝姿勢によって異なります。一般的な目安として、仰向けで寝た時に首の後ろにある自然なカーブが維持される高さが適切とされています。

高さ	適している人
高め	肩幅が広い人体格が大きめの人高い枕に慣れている人
低め	肩幅が狭い人体格が小柄な人低い枕に慣れている人

具体的には、横向きの場合は肩幅の厚みがあるため6〜10cm程度、仰向けの場合は3〜5cm程度が推奨されます。ただし、マットレスの硬さや体型によっても最適な高さは変わってきます。柔らかいマットレスを使用している場合は、体が沈み込む分だけ低めの枕を選ぶ必要があります。また体格が大きい人は比較的高めの枕が適していますが、小柄な人は低めの方が自然な寝姿勢を保てます。

枕の大きさ

快適な睡眠のための枕選びにおいて、サイズ選定も重要なポイントです。一般的に、肩幅よりもやや広めの横幅を持つ枕が理想的とされており、これにより寝返りをうった際の頭部のサポートが安定します。縦の長さについては、頭部から首にかけてを十分にカバーできる30〜35センチメートル程度が推奨されています。

大きさ	サイズの目安	適している人
標準	43×63cm	仰向け、うつぶせ、横向きなど様々な寝姿勢をとる人首や肩のサポートが必要な人
大きめ	50×70 cm～70×50 cm	横向きで寝る習慣のある人いびきをかきやすい人
小さめ	35×50 cm～50×35 cm	体格が小柄な人旅行や出張などに枕を持参したい人

ただし、体格や寝相によって最適なサイズは異なるため、実際に横になって試してみることが大切です。特に注意すべきは、大きすぎる枕は寝返りの妨げになり、小さすぎる枕は首のサポートが不十分になるという点です。また、睡眠時の姿勢変化に対応できるよう、頭部が枕からはみ出さない程度の余裕を持たせることも重要です。

枕の形状

枕の形状も、睡眠の質に大きく影響します。一般的な四角形の枕に加え、首のカーブに合わせて波型に設計された形状や、中央部分がくぼんだ形状など、様々なタイプが存在します。頭部が沈み込みすぎない程度の硬さと、首筋をしっかりと支える高さのバランスが重要です。

大きさ	特徴	適している人
標準（長方形型）	一般的な形状で素材や硬さ、高さを自由に選べるため、幅広い人に対応可能	特にこだわりがない人様々な寝姿勢を取る人高さや硬さを調整したい人
首元安定タイプ	首の部分がくぼんでおり、首をしっかりと支える構造	首や肩の凝りを感じやすい人ストレートネック気味の人横向きで寝る人
頸椎支持タイプ	頸椎の自然なカーブをサポートするような設計	首の痛みや肩こりに悩んでいる人頸椎に異常がある人正しい寝姿勢を意識したい人
横向き対応タイプ	肩と首の間に隙間ができにくく、肩幅に合わせて高さを調整可能	横向きで寝る習慣がある人肩幅が広い人肩こりがひどい人

横向き寝のために肩の部分が凹んでいる形状や、仰向け寝用に後頭部が安定するよう設計された形状など、寝姿勢に応じた専用設計の枕も選択肢として考慮する価値があります。

枕の素材

枕を選ぶ上で、素材も寝心地を大きく左右する重要な要素です。素材によって、寝心地の柔らかさや硬さ、通気性、耐久性などが異なります。

素材の種類	特徴	適している人
ウレタン	体圧分散性が高く、自分にフィットする	首や肩の凝りが気になる人寝返りを頻繁にする人
ラテックス	弾力性と通気性が良く、耐久性も高い	アレルギー体質の人寝汗をかきやすい人
羽毛	ふわふわとした感触で、保温性が高い	暖かい寝心地を求める人高級感を求める人
ポリエステル綿	通気性が良く、お手入れが簡単	経済性を重視する人アレルギーが気になる人
そばがら	通気性が良く、湿気を吸収する	自然素材が好きで調整しやすい枕を求める人
パイプ	通気性が良く、耐久性も高い	清潔さを重視する人硬めの寝心地が好みの人

このように、素材によって特徴が大きく異なるため、自分の好みや体の状態に合わせて選ぶことが大切です。例えば、寝汗をかきやすい人は通気性の良い素材を選び、アレルギーを持っている人は、アレルギーの原因となる素材を避けるなど、自分に合った素材を選ぶことで、より快適な睡眠を得ることができます。

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さらに、定期的なメンテナンスで長く愛用できるのも魅力の一つです。自分に合った枕がもたらす心地よさを、ぜひ体験してみてください。